Neste artigo, você vai entender o que é a gordura abdominal visceral, por que sua distribuição pode mudar durante o envelhecimento e a transição para a menopausa e quais aspectos da rotina podem ser trabalhados para favorecer uma composição corporal mais saudável.
A gordura abdominal pode se tornar uma preocupação maior durante a transição para a menopausa. Nessa fase, mudanças hormonais, envelhecimento, alterações na composição corporal, redução da massa muscular, sono inadequado, estresse e mudanças na rotina podem influenciar a distribuição da gordura corporal.
Entender essas mudanças é um primeiro passo para quem deseja reduzir a gordura abdominal na menopausa de maneira gradual e sustentável. A questão, porém, não se resume à redução de medidas: também envolve preservar a massa muscular, manter a capacidade física e adotar hábitos que contribuam para a saúde ao longo do tempo.
Não existe uma estratégia única capaz de eliminar especificamente a gordura da barriga. Uma abordagem mais ampla envolve alimentação equilibrada, atividade física regular, exercícios de força, sono adequado e hábitos que possam ser mantidos de forma consistente.
Sumário
O que é gordura abdominal visceral?
A gordura abdominal pode ser dividida, de maneira simplificada, em gordura subcutânea e gordura visceral.
A gordura subcutânea fica localizada logo abaixo da pele e pode ser percebida externamente. A gordura visceral está localizada mais profundamente na região abdominal, ao redor de órgãos internos.
A gordura visceral em excesso está associada a alterações metabólicas e a fatores de risco cardiovascular. Por isso, sua presença merece atenção dentro de uma abordagem geral de promoção da saúde.
Fonte: Diretriz Brasileira sobre a Saúde Cardiovascular no Climatério e na Menopausa – 2024.
É importante, entretanto, não tentar estimar a quantidade de gordura visceral apenas pela aparência do abdômen. A avaliação da composição corporal e dos fatores de risco depende do contexto individual e, quando necessário, de métodos específicos e orientação profissional. Uma barriga visualmente maior ou menor não permite, sozinha, concluir quanto de gordura visceral uma pessoa possui.
Por que a gordura abdominal pode aumentar depois dos 40?
Durante a transição para a menopausa, mudanças hormonais podem participar das alterações na distribuição da gordura corporal. Porém, essas mudanças acontecem ao mesmo tempo em que outros fatores relacionados ao envelhecimento e ao estilo de vida também podem influenciar a composição corporal.
Fonte: estudo longitudinal sobre mudanças na gordura visceral e no gasto energético durante a transição para a menopausa.
Entre eles estão:
- Redução da atividade física e aumento do comportamento sedentário;
- Perda gradual de massa muscular;
- Alterações no sono;
- Estresse persistente;
- Mudanças nos hábitos alimentares;
- Envelhecimento natural.
Por isso, o aumento da gordura abdominal não deve ser atribuído exclusivamente aos hormônios. A composição corporal resulta da interação de diferentes fatores ao longo do tempo.
Essa distinção é importante porque significa que trabalhar hábitos modificáveis pode fazer parte de uma estratégia de cuidado, mesmo quando algumas mudanças relacionadas à idade e à menopausa não podem ser evitadas.
É possível reduzir gordura abdominal na menopausa?
É possível trabalhar para melhorar a composição corporal durante a menopausa, mas é importante estabelecer expectativas realistas.
Não existe um exercício específico capaz de eliminar exclusivamente a gordura da barriga. A distribuição e a redução da gordura corporal variam entre as pessoas e são influenciadas por fatores como idade, genética, composição corporal, hormônios e hábitos de vida.
Por isso, uma estratégia para reduzir a gordura abdominal na menopausa deve considerar o conjunto de hábitos, e não apenas exercícios abdominais ou dietas muito restritivas. Preservar a massa muscular, melhorar a capacidade física e manter uma rotina consistente também são objetivos relevantes.
O ritmo das mudanças varia entre as pessoas. Por isso, resultados sustentáveis devem ser avaliados ao longo de semanas e meses, e não pela expectativa de uma transformação rápida.
Alimentação: qualidade antes de restrição
Uma alimentação equilibrada pode contribuir para o controle do peso e para uma composição corporal mais saudável.
Fonte: Organização Mundial da Saúde (OMS) — Healthy diet.
Em vez de eliminar grupos alimentares sem uma razão específica, uma abordagem mais sustentável é priorizar alimentos nutritivos e reduzir o consumo frequente de produtos ultraprocessados.
Uma rotina alimentar pode incluir:
- Verduras e legumes;
- Frutas;
- Feijões e outras leguminosas;
- Ovos;
- Peixes;
- Carnes magras;
- Leite e derivados;
- Cereais integrais;
- Castanhas e outras fontes de gorduras insaturadas
A quantidade necessária de cada alimento varia conforme as características individuais.
Mais importante do que procurar uma dieta da moda é desenvolver uma alimentação adequada à rotina e possível de manter ao longo do tempo.
A escolha dos alimentos é apenas uma parte da alimentação. Quantidades, frequência das refeições, necessidades nutricionais, preferências, orçamento, rotina e condições individuais também podem influenciar a forma como uma alimentação é organizada.
A importância das proteínas
A preservação da massa muscular ganha importância com o avanço da idade.
A ingestão adequada de proteínas, combinada com exercícios de força, pode contribuir para a manutenção da massa muscular. O treinamento de força também desempenha um papel importante nesse processo.
Alimentos como ovos, peixes, carnes, leite e derivados, feijões, lentilhas e grão-de-bico são exemplos de fontes de proteínas.
Para entender melhor o papel das proteínas nessa fase da vida, veja também nosso conteúdo sobre proteína na menopausa.
Entretanto, as necessidades de proteína podem variar entre as pessoas. Quem possui condições de saúde específicas ou necessidades nutricionais particulares deve procurar orientação profissional.
A proteína é apenas um dos componentes da alimentação. Seu papel deve ser considerado dentro do conjunto da dieta e associado a hábitos que favoreçam a manutenção da massa muscular, incluindo, quando apropriado, exercícios de força.
Exercícios de força são importantes
O treinamento de força pode ser um aliado importante para mulheres durante e depois da menopausa.
Exercícios de resistência ajudam a estimular a musculatura e podem contribuir para a manutenção da massa muscular e da força. Estudos em mulheres após a menopausa também associam o treinamento de resistência a melhorias na força e em alguns aspectos da composição corporal.
Não é necessário começar com exercícios extremamente intensos.
Fonte: National Institute on Aging (NIA) — Exercise and Physical Activity.
Uma pessoa sedentária pode iniciar com movimentos simples e aumentar gradualmente a dificuldade, de acordo com sua capacidade física e adaptação ao exercício.
Exercícios como agachamentos adaptados, remadas, movimentos de empurrar e exercícios para diferentes grupos musculares podem fazer parte de uma rotina de treinamento, desde que sejam adequados à condição física de cada pessoa.
A execução adequada dos movimentos e a progressão gradual são mais importantes do que simplesmente aumentar a carga.
Para conhecer outras opções de exercícios para mulheres 40+, confira também nosso guia de exercícios para fortalecer o corpo.
Caminhadas e atividade física
Caminhar é uma forma simples de aumentar o nível de atividade física e pode fazer parte de uma rotina mais ativa.
Fonte: Organização Mundial da Saúde (OMS) — Physical activity.
Além dos exercícios planejados, pequenas mudanças durante o dia também podem aumentar o nível de movimento. Levantar-se regularmente, caminhar durante intervalos, utilizar escadas quando possível e reduzir períodos prolongados sentado são exemplos de maneiras de incorporar mais atividade à rotina.
A melhor atividade física é aquela que pode ser realizada com segurança e mantida de forma consistente, considerando as características e possibilidades de cada pessoa.
Para pessoas que estão começando ou possuem limitações físicas, uma avaliação profissional pode ajudar a definir uma rotina adequada.
Sono e gordura abdominal
O sono costuma receber menos atenção do que alimentação e exercício, mas também faz parte de um estilo de vida saudável.
Durante a transição para a menopausa, algumas mulheres podem apresentar alterações no sono, incluindo dificuldade para adormecer, despertares frequentes ou interrupções provocadas por ondas de calor e suores noturnos.
Fonte: National Institute on Aging (NIA) — Sleep Problems and Menopause.
Dormir mal pode afetar a disposição, o humor e a capacidade de manter uma rotina de atividades durante o dia. Por isso, cuidar do sono faz parte de uma abordagem geral de saúde e de manutenção de hábitos consistentes.
Alguns hábitos podem favorecer uma rotina de sono mais adequada:
- manter horários relativamente regulares;
- criar um ambiente confortável;
- evitar excesso de estímulos antes de dormir;
- limitar cafeína próximo ao horário de descanso;
- estabelecer uma rotina relaxante à noite.
Quando alterações importantes do sono persistem ou interferem na rotina, é importante conversar com um profissional de saúde.
Estresse e mudanças no comportamento
O estresse também pode interferir na rotina e no bem-estar.
Períodos prolongados de estresse podem estar associados a alterações no sono, na alimentação e na disposição para realizar atividades físicas. Esses efeitos podem dificultar a manutenção de hábitos saudáveis ao longo do tempo.
Por isso, cuidar da saúde emocional também pode fazer parte de uma abordagem ampla de saúde durante a menopausa.
Caminhadas, momentos de lazer, contato com familiares e amigos, atividades prazerosas, técnicas de relaxamento e organização da rotina são algumas possibilidades que podem contribuir para o bem-estar e para o manejo do estresse.
Não existe uma única estratégia que funcione para todas as pessoas. O mais importante é encontrar formas de cuidado que sejam adequadas à rotina e possam ser mantidas de maneira consistente.
Fonte: National Institute of Mental Health (NIMH) — Caring for Your Mental Health.
Por que dietas muito restritivas podem ser um problema?
Dietas muito restritivas podem dificultar a manutenção de uma alimentação adequada ao longo do tempo e nem sempre são fáceis de incorporar à rotina.
Quando a alimentação fica excessivamente limitada, pode ser mais difícil atender às necessidades nutricionais e manter o plano de forma consistente.
Para mulheres 40+, uma abordagem baseada em mudanças progressivas pode facilitar a construção de hábitos que sejam compatíveis com a rotina e possíveis de manter ao longo do tempo.
Em vez de buscar uma transformação em poucos dias, o foco pode estar em hábitos que continuem fazendo parte da rotina durante meses e anos.
Não é possível eliminar gordura apenas da barriga
Exercícios abdominais podem fortalecer a musculatura do abdômen, mas não significam necessariamente que a gordura corporal será reduzida especificamente nessa região. A evidência disponível não sustenta a ideia de que exercitar repetidamente uma determinada área seja suficiente para eliminar a gordura localizada naquele mesmo local.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research avaliou os efeitos de exercícios abdominais sobre a gordura abdominal e não encontrou evidências de redução localizada da gordura como resultado desse tipo de treinamento. PubMed.
A redução da gordura corporal acontece de forma diferente entre as pessoas, e a região em que a gordura diminui primeiro ou mais rapidamente pode variar. Por isso, não é possível determinar antecipadamente de qual parte do corpo a gordura será perdida.
Para quem deseja reduzir gordura abdominal na menopausa, faz sentido considerar uma estratégia global de saúde, que envolva alimentação adequada, atividade física regular, sono, hidratação e outros hábitos sustentáveis, em vez de depender apenas de exercícios para a barriga.
Como começar de forma simples?
Em vez de tentar mudar toda a rotina de uma vez, pode ser mais realista começar por dois ou três comportamentos e avaliar a adaptação ao longo das semanas.
Uma abordagem gradual pode facilitar a incorporação de novos hábitos à rotina, evitando mudanças radicais ou difíceis de manter.
Algumas possibilidades incluem:
- Aumentar gradualmente o consumo de alimentos in natura ou minimamente processados.
- Incluir fontes adequadas de proteína nas refeições.
- Caminhar regularmente.
- Iniciar exercícios de força de acordo com a condição física.
- Criar uma rotina de sono mais consistente.
- Reduzir o consumo frequente de bebidas açucaradas e ultraprocessados.
- Reservar momentos para descanso e lazer.
Depois que esses comportamentos estiverem mais consolidados, outras mudanças podem ser incorporadas gradualmente, de acordo com a rotina e as possibilidades de cada pessoa.
Como acompanhar a evolução?
A balança não é o único indicador de progresso.
Dependendo do objetivo, também pode ser útil acompanhar medidas corporais, circunferência da cintura, força, disposição, qualidade do sono e facilidade para realizar atividades do cotidiano.
Nem todas essas medidas precisam ser acompanhadas ao mesmo tempo. O mais importante é observar indicadores que façam sentido para cada pessoa e para seus objetivos.
Mudanças na composição corporal podem acontecer gradualmente.
Por isso, observar a evolução ao longo de semanas e meses pode ser mais informativo do que dar grande importância a pequenas variações de um dia para outro.
Quando procurar ajuda profissional?
Cada mulher possui características, necessidades e condições de saúde diferentes.
Quando houver mudanças importantes no peso ou na composição corporal, sintomas intensos da menopausa, dificuldades persistentes para dormir ou dúvidas sobre alimentação e exercícios, pode ser importante buscar avaliação profissional.
Nutricionistas, médicos e profissionais de educação física podem contribuir de acordo com suas respectivas áreas de atuação.
O acompanhamento individualizado também é especialmente importante para pessoas que utilizam medicamentos ou possuem condições de saúde que exigem cuidados específicos.
Uma avaliação profissional pode ajudar a adaptar orientações à realidade, às necessidades e aos objetivos de cada pessoa.
O que realmente importa depois dos 40?
A redução da gordura abdominal não precisa ser encarada como uma luta contra o próprio corpo.
A menopausa é uma fase de mudanças, e adaptar os hábitos à nova realidade pode ser mais sustentável do que tentar manter estratégias que funcionavam em outras fases da vida.
Alimentação equilibrada, atividade física regular, exercícios de força, sono adequado, manejo do estresse e consistência podem formar uma base importante para a manutenção da saúde e da composição corporal.
O objetivo não precisa ser apenas diminuir medidas, mas também preservar força, disposição, mobilidade e qualidade de vida ao longo do tempo.
Conclusão
A distribuição da gordura abdominal pode mudar durante a transição para a menopausa em um contexto que envolve alterações hormonais, envelhecimento, composição corporal e hábitos de vida.
Para quem deseja reduzir a gordura abdominal na menopausa, uma abordagem sustentável pode envolver alimentação equilibrada, atividade física regular, exercícios de força, sono adequado e mudanças que possam ser mantidas ao longo do tempo.
O objetivo não precisa ser apenas reduzir medidas, mas também preservar a massa muscular, a capacidade física e a qualidade de vida.
Se você quiser aprofundar a parte prática, leia também Estratégias eficazes para reduzir a gordura abdominal visceral durante a menopausa.
Aviso: este conteúdo tem finalidade educativa e não substitui avaliação, diagnóstico ou tratamento individualizado por profissionais de saúde.
